Per amor di discussione, ho diviso fondamentalmente persone che lavorano in 3 gruppi. Il primo gruppo è i sollevatore di potere. Questi ragazzi sono piuttosto semplici. Loro focus è sul movimento lift morti; raccogliere quanto più peso fuori dalla terra come possibile. Il secondo gruppo è i culturisti. Essi cercano di sviluppare i loro corpi ai limiti della loro genetica.
Il terzo gruppo è il gruppo confuso. Alcuni vogliono ottenere grandi o forte e confondere il dorso con "lats." E nel processo, generalmente non riescono a raggiungere sia obiettivo - essere forte e/o grande.
Mentre sarebbe semplice dire che uno sia possibile addestrare per forza o muscolari; non è proprio quel taglio chiaro. In primo luogo, entrambi gli obiettivi sono strettamente interrelati. Inoltre, per la maggior parte della gente - circa il 90% di noi - ottenendo grande, che è davvero grande, non è fattibile geneticamente.
Ma ottenere forti è fattibile. Ed è molto più "facile" raggiungere. In realtà, per molti di noi, sempre più grande è un sottoprodotto della sempre più forte. Non è il contrario. Non si ottiene più forte come un sottoprodotto della sempre più grande. Ecco perché per molti di noi; costruzione enorme lastra di USDA Prime, muscolare magra non è un'opzione. Genetica è quello che è.
Il gruppo confuso pensa costruzione muscolare e vede la schiena come un insieme di schiena di "lats." Lo fanno lat tirare Bassi con impugnatura incline presa inversa, presa neutra, Chiudi, tutto; è il nome. Lo fanno sedute righe, le righe di macchina, bassi di tirare braccio dritto e così via. Il loro obiettivo è quello di costruire quei "lats."
Ma penso che l'opzione migliore per questo gruppo è di concentrarsi sulla costruzione di forza. Un forte ritorno diventa il fondamento della parte superiore del corpo. A meno che non intrappolate sotto un'automobile; che si può da banco 300 lb è bello, ma non funzionale. Un forte ritorno aiuterà la postura e supporta tutti i vostri altri movimenti superiore del corpo.
Quando si prendere vostra gal e portarla su per le scale; è la schiena.
Nella costruzione di un forte back, guardo fondamentalmente a quella enorme distesa sul vostro didietro in tre gruppi. In primo luogo è la parte inferiore della schiena, come riallaccia la sovrabbondanza e fianchi. Il secondo è i muscoli che circondano e sostengono il midollo spinale. Infine, è il lat. Trapezio è la guaina di forma enorme diamante del muscolo che copre il vostro superiore indietro, ma io tendo a fare si stringe nelle spalle raggruppati con il lavoro di spalla fuori.
Per le tre aree, faccio i seguenti esercizi:
1. Dead lift - questo è il movimento di base, pane e burro. Se avete non fatto nessun altro movimento, sarebbe una buona da fare. Anche se è considerato un movimento posteriore inferiore; in realtà, colpisce tutto il tuo corpo. Iniziando con le gambe, si muove alla tua sovrabbondanza e fianchi, prima di colpire la bassa della schiena. E durante l'intero movimento; la presa, le braccia, le spalle, le trappole sono tutti lavorando sodo.
Movimento stesso è molto semplice. Con la tua schiena piatta (o lieve arco), piegare le ginocchia e afferrare il bilanciere. La presa non è importante. Afferro normalmente solo il bar con due palme fronte retro. Con la schiena piatta, sollevare con le gambe fino e tenere premuto per un secondo in alto prima di abbassamento. Fare il movimento lento. Sparare per 5 set di 8, 10, 12, 15 e 15. Aumentare i pesi su ogni set fino a quando piramide a set finale di massimo sforzo per 6-8 ripetizioni.
2. Mento/Pull-aumenta-questo non è solo un movimento di grande lat, ma funziona la schiena intero superiore. Generalmente uso una presa un po' più ampia di larghezza delle spalle. È possibile utilizzare più ampio se ti piace. Idealmente, si desidera ottenere il petto come chiudere il bar possibile.
Anche non raccomando lat bassi di tirare come un sostituto. Se mento up sono duri, combattere attraverso di essa. Il primo paio di volte, tutto quello che può fare è un rappresentante o due prima appena appeso lì. Se devono essere, mettere una sedia dietro e riposare i piedi su di esso. Utilizzare la sedia per aiutarvi ad alzarsi. Ma non vorrei sostituire con lat pull-down.
Si dovrebbero fare 3 serie di ripetizioni max, con l'obiettivo di fare 20 chin-ups sul primo set.
3. Un braccio manubrio Row - questo esercizio è un grande movimento per rinforzare i muscoli della schiena al centro, oltre a colpire alcuni dei lats inferiore/esterno. Faccio queste su una panchina con un ginocchio e mano me stesso di rinforzo. Questo è un facile movimento da fare; Tirate semplicemente dumbbell fino al petto e inferiore.
Si dovrebbero fare 3 serie di 8, 10 e 12.
Ogni allenamento, focus su battendo l'ultimo allenamento. O sollevare pesi più o fare più ripetizioni.
Mangiare una buona, dieta equilibrata di frutti, verdure, latte, uova e carni magre. Gettare in alcune noci, patate, riso integrale, fibra, stay away da sciroppo di mais ad alto fruttosio; e si dovrebbero coprire appena circa le esigenze nutrizionali.
Ottenete forte costantemente sfidando te stesso. Ottenete forte da nutrire il vostro corpo con le sostanze nutritive che ha bisogno di ricostruire i muscoli. Infine, si ottiene forte da riposo e dando il vostro corpo la possibilità di recuperare.
E lungo la strada, si può anche finire con quelle enormi lats che sporgono come ali di un jumbo jet - che non sarebbe essere dolce.
