o pelvica Tilt esercizi: si inclina pelvica contribuire a rafforzare e sostenere la bassa schiena e muscoli addominali. Essi possono contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale e sono particolarmente utili per il mal di schiena lombare. Per eseguire pelvico si inclina, scendere sulle vostre mani e ginocchia. Tenere le braccia dritto e a parte la larghezza della spalla. Tenere le gambe larghezza dell'anca a parte. Stringere i muscoli addominali, tirando verso l'alto verso la schiena mentre rimboccando le natiche sotto e arrotondamento la schiena, come un gatto. Respirare e poi rilassarsi la schiena. Ripetere.
o esercizi di Kegel: esercizi di Kegel lavoro a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questo può contribuire a sostenere l'utero, della vescica e dell'intestino. Quando il tuo utero è supportato, aiuterà reggono l'addome e alleviare la pressione da bassa schiena e della colonna vertebrale. Gravidanza pone un sacco di peso extra e tensione sui muscoli pelvici. Rafforzamento può essere molto utile. Per eseguire esercizi di Kegel, dovete contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Per aiutare a identificare i muscoli corretti, innanzitutto cercare di fermare il flusso di urina, mentre stai per il bagno. Questo è solo per aiutarvi a identificare i muscoli corretti. Non praticare vostri esercizi da avviare e interrompere il flusso di urina. Facendo Kegel esercizi durante la minzione possono causare i muscoli per indebolire se fatto ripetutamente e possono portare a infezioni del tratto urinario. Dopo aver identificato i muscoli del pavimento pelvico, è possibile eseguire esercizi di Kegel mentre seduta o sdraiata. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Tenere la contrazione per 3-5 secondi e poi rilassarsi per 3-5 secondi. Ripetere questa procedura per 10 ripetizioni. Come si continua a praticare questo esercizio, è possibile aumentare il tempo di che contrarre il bacino a 10 secondi a ripetizione. Respirare durante l'esecuzione di questi esercizi e serrare solo i muscoli del pavimento pelvico. Assicurarsi che la vostro addome, cosce e glutei rimangono rilassati mentre facendo Kegel. È inoltre possibile identificare i muscoli del pavimento pelvico inserendo il dito dentro la tua vagina e cercando di spremere i muscoli circostanti. Se il contraente i muscoli correttamente, si dovrebbe essere in grado di sentire la tua vagina stringere e vostro pavimento pelvico spostare verso l'alto.
o tratto petto: dei muscoli pettorali spesso possono contribuire al mal di schiena durante la gravidanza perché il peso dell'utero tira verso il basso dei muscoli pettorali. Per eseguire gli esercizi di stiramento del petto, stringo le mani dietro la schiena. Delicatamente alzare le braccia e indietro, che si estende la parte anteriore del vostro spalle e braccia. Quando si esegue il tratto, non magra le spalle in avanti. Mantenere your head up e la schiena dritta. Un altro tratto per il petto è di stare in una porta stretta. Piegare le braccia al gomito e tenere le braccia fuori a circa altezza della spalla. Riposare le braccia contro la porta. Lentamente e dolcemente appoggiarsi a vostro corpo nella porta per un tratto gentile.
o Back tratto: ottenere giù sulle vostre mani e ginocchia, con le gambe divaricate. Inserire un piccolo cuscino sotto l'addome per sostenerlo, se necessario. Sedersi sulle ginocchia e poi allungare le braccia in avanti e uscire a sentire il vostro tratto posteriore. Tenere la posizione per almeno 30 secondi. Respirare. Sollevare il corpo backup e quindi ripetere ripetizioni di 2-3.
o tratto tendine del ginocchio: per eseguire un tratto del tendine del ginocchio mentre levandosi in piedi, stare di fronte a una sedia, sgabello o passo. Inserire il tallone di un piede alto sulla sedia. Utilizzare un altro oggetto, tabella o un muro per aiutarvi a bilanciare. Tenere la schiena dritta e poi piegarsi in avanti all'anca, abbassando il petto dolcemente verso la gamba. Assicurarsi di respirare e di tenere il tratto per 15-30 secondi. Gambe alternative, ripetendo la sequenza di 2 - 3 volte alla gamba. Per eseguire un tratto del bicipite femorale seduti, si siede sul pavimento. Estendere una gamba. Piegare la gamba, con la pianta del piede toccare la gamba estesa. Cercare di mantenere le gambe come piatto a terra come possibile. Con il petto fino, le spalle verso il basso e la testa in su, congiungere le mani sulla gamba dritta e piegarsi in avanti all'anca. Tenere i vostri muscoli addominali in e il mento fino. Tenere il tratto per 15-30 secondi. Gambe alternative, ripetendo la sequenza di 2 - 3 volte alla gamba.
o parete squat: parete squat aiuto per rafforzare i muscoli addominali, cosce e glutei. Per eseguire il muro squat, stare con la schiena, la testa e le spalle contro il muro. Posizionare i piedi 1-2 metri dal muro. Con il vostro inferiore indietro premendo verso il muro, tozzo, lentamente, come se vi apprestate a sedersi. Quando si avvicinano le ginocchia un angolo di 90 gradi, lentamente tornare pur continuando a premere la schiena e natiche contro il muro. Ripetere questa procedura 10 a 30 volte.
