La chiave per la formazione del giusto peso è quello di stabilire una buona base in cui fondarsi sulla, molto simile a costruire una solida base per una casa. Se tagliare gli angoli e costruire una base debole per una casa, col passare del tempo, la casa diventerà più debole e meno robusto. Stessa cosa con l'allenamento con i pesi.
Mantenerlo semplice. È così molto più facile concentrarsi in modo efficace su alcuni compiti (esercizi) rispetto per te stesso diffondere sottile su molti quelli diversi.
Questo è stato ideato da seguire per circa 4-6 mesi, che a quel tempo è possibile rivedere e modificare il programma per includere altri esercizi e altri approcci che possono utilizzare un sollevatore di peso più intermedi. Ma ricordate questo, più si conosce non significa necessariamente risultati migliori quando si tratta di cercare di costruire il muscolo.
Ho incontrato formatori di peso molto imparato che sono stati di fatto questo per anni, ma fisicamente appaiono come se non mettere in atto ciò che hanno "imparato." Non è tanto "che cosa sai" com'è come si "mettere in azione" che cosa sapete fare.
Mantenere la vostra routine semplici, seguire gli esercizi suggeriti (la maggior parte hanno fogli descrittivi per mostrano come fare un esercizio specifico) per circa 6 mesi, e vi garantisco che si inizierà a costruire il muscolo più di conseguenza.
Passaggio 1. Dai seguenti gruppi muscolari, scegliere due che si dovrà lavorare sul 1 ° giorno di allenamento con i pesi.
Petto
Indietro
Le spalle
Le gambe
Bicipiti
Tricipiti
1 ° Giorno _________ e –
Poi, per il giorno 2, scegliere due gruppi muscolari differenti.
Giorno 2 _________ e –
Infine, giorno 3 includerà i gruppi muscolari ultime due.
Giorno 3 _________ e identificativa
Ecco la vostra routine di formazione di peso di tre giorni. Lunedì, mercoledì, venerdì è buono o forse martedì, giovedì e sabato. La chiave è quello di dare voi stessi un giorno tra le sessioni di formazione di peso così che è possibile includere una sessione cardiovascolare nei vostri giorni di allenamento con i pesi non. Vostra settimana può assomigliare a questa:
Lunedì: schiena e petto
Tueday: cardio
Mercoledì: le gambe e spalle
Giovedì: cardio
Venerdì: bicipiti e tricipiti
Sabato e domenica ff
Passaggio 2. A seconda di quale gruppi muscolari siete addestramento, prendere 2-3 esercizi per ogni gruppo di muscoli tra l'elenco seguente.
Petto
Panca piana con barra
Panca piana con manubri
Incline bench press con barra
Incline bench press con manubri Dips
Indietro
Riga di lat un braccio manubrio
Cavo lat pulldown al fronte
Fila seduto sulla macchina
Stacchi
Piegato sopra le righe posteriore
Torna minore estensione Chin-ups (pull-up)
Si stringe nelle spalle per trappole (manubri o bilanciere)
Le spalle
Seduti stampa militare con barra
Manubri seduto spalla presse solleva laterale sul lato di manubri
Bent-over manubrio genera
Manubri anteriore genera
Le gambe
Squat
Stampa di gamba
Riccioli di gamba
Estensione della gamba
Gamba rigida stacchi
Affondi
Vitello-solleva/presse
Bicipiti
Alternativo dumbbell riccioli
Dritto bar riccioli
Cavo riccioli
Martello riccioli (gli avambracci e bicipiti)
Riccioli EZ curl bar
Tricipiti
Triceps Estensione (sdraiato) (Skullcrushers)
Close-grip Panca Premere cavo tricep tricipiti
Tangenti manubri
Gli addominali
Sdraiato sgranocchia
Gamba solleva
Scricchiolii cavo
Ball sgranocchia di stabilità
Scricchiolii sul banco di pendenza
Ora collegare ogni esercizio posto appropriato nella pagina successiva per darvi di routine di tutta la settimana. Come un principiante, dovete solo fare esercizi di 2-3 per gruppo muscolare, ma li fa bene, con intensità.
Facendo due esercizi con intensità e messa a fuoco è meglio di fare 3-4 con poco o nessun intensità. Sentitevi liberi di modificare il raggruppamento di esercizi che ogni settimana 2 ° o 3 ° o si può stare con la stessa routine per l'interi 4-6 mesi. Spetta a voi.
Lunedì: muscolo gruppi _ e _
1 ° muscolo group___ 1 ° exercise____________ 3 x imposta 2nd exercise____________x 3 set 3 ° esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
2 ° muscolo group______ 1 ° exercise____________x 3 imposta exercise____________x 2 ° 3 set
terzo esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
* comprendono 2 set di 2 esercizi addominali
Mercoledì: muscolo gruppi ____________ & _
1 ° gruppo di muscolo ________
1 ° Esercizio 3 ________________x moda 2nd exercise_______________x 3 imposta terzo esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
2 ° gruppo di muscolo _________
1 ° esercizio _ x 3 set 2 ° esercizio _______________ 3 x imposta terzo esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
Venerdì: muscolo gruppi sottoscritto & _________________ 1 ° muscolo gruppo –
1 ° esercizio _ x 3 set 2 ° esercizio _ x 3 imposta terzo esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
2 ° gruppo di muscolo –
1 ° esercizio _______________ x 3 set 2 ° esercizio _______________ 3 x imposta terzo esercizio (se applicabile) ____________x 3 set
Includono 2 set di 2 esercizi addominali si sarà fare 3 peso formazione allenamenti a settimana.
Si farà due gruppi muscolari per allenamento (es. bicipiti e tricipiti). Fare due o tre esercizi per gruppo muscolare. (es. Flat bench w / bar, banco di pendenza w / manubri)
Si farà 3 set per ogni esercizio.
1 ° set-10 ripetizioni (warm-up)
2 ° set-8 ripetizioni (acclimatazione di peso)
3 ° set-6 ripetizioni (set di pesanti)
Su ogni set, tenta di progressivamente aggiungere un po ' più peso ogni volta.
Mantenere i record dei vostri impianti di risalita di peso così si può cercare di superarsi (progress) ogni allenamento! Si possono fare addominali due volte a settimana, distanziati di un paio di giorni.
Allenamento di routine del principiante, questo per costruire il muscolo avrà presto si brillamento passato altri in palestra.
